Trainieren in Schichtarbeit

Fast jeder Ratgeber zum Thema Training setzt eine Woche voraus, die immer gleich aussieht. Montag, Mittwoch, Freitag. Wer in Schichten arbeitet, kann damit nichts anfangen, und die naheliegende Schlussfolgerung ist dann meistens: geht bei mir nicht.

Es geht, aber nicht mit festen Wochentagen. Es geht mit einer festen Zahl.

Nicht zwei Tage, sondern zwei Einheiten

Statt "Dienstag und Donnerstag" gilt: zwei Einheiten pro Schichtblock. Wann genau, entscheidest du am Anfang der Woche, wenn du den Dienstplan hast. Der Termin wandert, die Menge bleibt.

Das klingt nach einer Kleinigkeit, ist aber der ganze Unterschied. Ein fester Wochentag, den du in jeder zweiten Woche nicht einhalten kannst, erzeugt jede zweite Woche das Gefühl, versagt zu haben. Eine feste Zahl erzeugt das nicht.

Die naheliegende Uhrzeit ist die nach der Schicht

Wer aus der Spätschicht kommt, hat um 23 Uhr selten Lust auf ein Studio, in dem noch achtzig Leute stehen. Um 23 Uhr steht bei uns fast niemand. Das ist der praktische Vorteil eines Studios ohne Öffnungszeiten: Du triffst deine Entscheidung nach der Schicht und nicht danach, ob noch jemand aufschließt.

Auch der Weg nach der Nachtschicht funktioniert. Um sechs Uhr morgens ist es ruhig, du bist vor dem Berufsverkehr da, und danach schläfst du.

Was in unregelmäßigen Wochen zuerst wegfällt

Erfahrungsgemäß nicht das Training an sich, sondern die lange Einheit. Wer neunzig Minuten eingeplant hat und nur vierzig hat, geht oft gar nicht.

Deshalb lohnt sich eine kurze Variante, die du immer schaffst: vier Übungen, dreißig Minuten, fertig. Nicht als Notlösung gedacht, sondern als das, was in einer vollen Woche die Regel ist. Die lange Einheit ist dann die Ausnahme und nicht umgekehrt.

Der Punkt, an dem die meisten aufhören

Nach einem Schichtblock mit viel Überstunden, wenn zwei Wochen nichts ging. Da fühlt sich der Wiedereinstieg an wie ein Neuanfang, und Neuanfänge sind anstrengend.

Der einfachste Trick dagegen: Geh in der Woche nach der Lücke einmal hin und mach absichtlich zu wenig. Zwanzig Minuten, leichte Gewichte, kein Ehrgeiz. Das Ziel dieser Einheit ist nicht Training, sondern die Kette wieder zu schließen.

Was hier bewusst nicht steht

Nichts über Schlaf, Ernährung oder gesundheitliche Folgen von Schichtarbeit. Dazu gibt es Fachleute, und wir gehören nicht dazu. Was wir beitragen können, ist eine Tür, die auch um drei Uhr nachts aufgeht, und die Beobachtung, wann es bei uns leer ist.